Insomnio: DUERME BIEN con 11 consejos de higiene del sueño.

El insomnio es un problema de salud cada vez más frecuente, que produce problemas psicológicos, emocionales y físicos, al impedir la recuperación natural del organismo. Si no puedes dormir, tienes varias opciones para mejorar tu descanso. Algunas las habrás probado ya, otras no. Estos son los 11 hábitos de higiene del sueño que recomiendan los científicos del sueño.

11 hábitos de higiene del sueño para dormir fácilmente y evitar el insomnio.

¿Cómo dormirte fácilmente?

20 minutos sin luces azules delante de tu cara antes de dormir: Acostarse y mirar las redes sociales en el móvil es una costumbre muy frecuente, pero estás manteniendo una fuente de luz a un palmo de tus ojos, haciendo que tú cerebro genera estamina en el peor momento. ¿Te suena el efecto adormecedor de los antiestamínicos para la alergia? Pues estás haciendo el proceso opuesto justo antes de dormir. Tu cerebro interpreta la luz azul como el momento del día en el que amanece, por ello, cuando quieres dormir, puedes experimentar reacciones parecidas al famoso efecto jeck lack. Procura estar en completa oscuridad con los ojos abiertos al menos 15 o 20 minutos antes de cerrar los ojos para dormir, o atenúa las luces y elige siempre luces anaranjadas.

Recordar los últimos sueños o fragmentos de sueños: El cerebro repite los patrones a través de claves de acceso, y esta es una de las bases de la Programación Neurolingüística. En el momento de dormir, recupera fragmentos de sueños que puedas recordar, da igual la antigüedad, y poco a poco tu cerebro irá produciendo los patrones neuronales propios del sueño.

Leer un libro antes de dormir, facilita el sueño: Cuando lees un libro en papel, al contrario que cuando miras la pantalla del teléfono, el cerebro sólo tiene que hacer el proceso de la lectura, que es imposible evitar una vez que se aprende a leer. Al ser una actividad automática, el cerebro también se relaja. Además, leer ayuda a imaginar escenarios diferentes de la vida diaria, lo que ayuda a la no prestar atención a las situaciones que producen intranquilidad e insomnio a largo plazo.

Misma hora y mismas rutinas antes y después de dormir: Tu cerebro utiliza menos glucosa cuando repites tareas muy conocidas, y así te relajas más fácilmente. Tener una rutina no sólo implica dormir a la misma hora, también hay que hacer el mismo ritual de sueño todos los días, en el mismo orden y con una duración muy similar: Lavarse los dientes, ponerse el pijama, deshacer la cama, programar el despertador, y meterse en la cama para relajarse y descansar. También es importante tener una misma hora para levantarse a diario, de modo que las horas que estás en vigilia te ayudan a

Tu alimentación te ayuda a dormir: Las cenas que se consumen muy próximas al momento de dormir, también pueden obstaculizar un descanso adecuado. Además de la cantidad de comida, y el tiempo entre la cena y el momento de dormir, también es importante atender qué comes antes de acostarte. Si eliges alimentos que contienen proteínas, como la leche, la carne o el pescado, descansarás mejor que si te alimentas con hidratos de carbono como pastas, patatas, arroces, o pizza. Los hidratos de carbono se metabolizan como azúcares y alteran los niveles de glucosa e insulina, lo que puede dificultar tu descanso, además de otros problemas que puedes leer aquí-> Sobrepeso y cansancio: la verdad del azúcar.

Tus pensamientos pueden tenerte alerta más de lo que crees: Para descansar tu cerebro tiene que saber que no tienes ninguna urgencia próxima, que todo puede esperar para mañana. Cuando algo es muy interesante, novedoso, desconocido, importante, o exigente, el cerebro experimenta estrés. Cuando ese estrés se produce en el momento en el que deberías de relajarte para dormir, es posible te espere un turno de dar vueltas en la cama.

Para ayudarte a dejar atrás tus pensamientos puedes utilizar esta técnica de meditación de Mindfulnessn: Imagina que eres una especie de montaña, como una roca grande. Tu cabeza es la cima de la montaña, donde los pensamientos van a ir pasando como nubes que acarician la cima. Puedes ayudarte de tu respiración: inhala el imagina que al coger aire un pensamiento o emoción pasa por tu cabeza, exala e imagina cómo se marcha. Sólo tienes que prestar atención para identificar si es un pensamiento o una emoción, no tienes que evitarlos o controlarlos. De esta forma tu cuerpo y tu mente se van relajando y te ayudan a conciliar el sueño.

Los ruidos pueden ayudarte o arruinar tu descanso: Cuando el ruido es constante y repetitivo, sin un volumen excesivo, empieza a producirse la sensación de sueño. Como un ruido de fondo constante, como el sonido de las olas del mar, el ulular del viento, etc. Sin embargo, si el ruido es alto, sin un patrón definido y con altos y bajos, el cerebro se distrae como cuando se escuchan los ronquidos, o el sonido del tráfico. Si eres especialmente sensible al ruido, intenta poner un ruido de fondo relajante como el sonido del mar o música con un volumen muy bajo para meditar. Aquí tienes una relajación guiada para dormir que puedes escuchar en bucle todas las veces que necesites, cuantas más veces la escuches antes te quedarás dormido.

EXTRA: Evita en lo posible utilizar tapones para dormir. Ya sean de silicona, moldeables o de plástico, puede que en circunstancias puntuales de mucho ruido los tapones puedan ayudarte a descansar, pero si te habituas a usar tapones para dormir es muy posible que generes dependencia de estos, y llegué el día en que ya no puedas conciliar el sueño sin tapones por mucho silencio que haya a tu alrededor.

¿Cómo volver a dormir SIN USAR TAPONES para los oídos?

Si te has dado cuenta de que ya no puedes dormir sin usar tapones, intenta ir sustituyendo los tapones por una fuente de ruido blanco, y poco a poco volverás a descansar sin depender de los tapones. Tú cerebro volverá a percibir que los ruidos bajos propios del exterior o de tu pareja no representan una amenaza y podrás utilizar los tapones sólo para situaciones puntuales de mucho ruido.

La actividad física puede ser el mejor somnífero: El ejercicio ayuda a liberar estrés y tensión, además puede normalizar los niveles de glucosa permitiendo que te relajes más mucho tiempo después de haber terminado de hacer deporte. Caminar 30 minutos, dar un paseo, etc. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado como el yoga, el pilates o pasear ayudan a conciliar el sueño incluso aunque se realicen próximos al momento de dormir. Sólo debes evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir si no forma parte de tu rutina habitual de deporte.

Utilizar aromas sutiles y relajantes en la almohada: Utilizar la lavanda o la vainilla pueden ayudarte a relajarte y dormir. Poner la atención en un estímulo relajante ayuda a conciliar el sueño. La lavanda relaja los músculos y reduce la presión arterial. La vainilla es un aroma que ayuda a relajarnos porque recuerda al olor de las primeras leches maternas, y nos recuerda la sensación de confort y protección maternal. Utilizar el mismo aroma puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente cuando te vas de viaje y duermes en lugares que no son tu lugar de descanso habitual.

Trabajar tus emociones: Cuando las emociones del día asaltan durante la noche, esto nos indica que tenemos cosas pendientes por expresar. ¿Qué no has dicho todavía? ¿Qué temor tienes sobre tu futuro? ¿Quién te ha hecho daño y no has podido quedarte ne paz? Si ves que tus emociones no dejan conciliar el sueño, puedes probar a anotar cómo te sientes en una libreta que tengas cerca de tu cama. Escribe cómo te sientes y anota todos los pensamientos y emociones que te surjan. Cuando sientas que ya te has liberado, cierra el cuaderno y prepárate para disfrutar de un buen sueño reparador.

¿Tienes problemas para descansar? Gestiona tus emociones, hábitos y pensamientos que no te dejan dormir y recupera tu descanso.

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